Plein potentiel: La gestion des pensées en course à pied

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Crédit: Sarah Gardner

Le discours interne (c’est-à-dire les pensées) est un élément pouvant influencer la performance sportive pour le meilleur et pour le pire. L’être humain étant ce qu’il est, un être pourvu d’une conscience, cela implique que l’on réfléchit, que l’on se questionne et que l’on se parle constamment dans notre tête. Parmi les sports, la course à pied est probablement celui où nous pensons le plus. Comment une simple pensée peut-elle impacter la performance et surtout, comment est-il possible de mieux gérer les pensées et de ne pas se laisser submerger par celles-ci?

L’impact des pensées sur la performance  

Comment se fait-il que nos pensées aient une influence sur la performance? Selon une synthèse des connaissances réalisée en 2016 par Boudreault et ses collègues (1), les pensées peuvent avoir un impact sur la performance par quatre mécanismes. Elles peuvent l’influencer en agissant sur notre concentration et ce sur quoi nous portons attention. En course à pied, par exemple, les pensées peuvent interférer et faire en sorte que l’on ne porte plus attention à notre rythme et notre technique et que l’on diminue notre vitesse (parfois, sans même s’en rendre compte). À l’inverse, en prenant le contrôle de notre discours interne, il est possible de diriger notre attention sur des éléments pertinents à notre performance.

Les pensées peuvent aussi influencer la motivation et la confiance en soi. Des pensées démotivantes comme «Je suis fatigué aujourd’hui, je ne performerai pas bien» risquent de nuire à la performance et parfois même, de faire en sorte qu’il n’y a aucune performance puisque tu choisiras plutôt de rester chez toi. À l’inverse, opter pour une pensée positive comme «Je suis fatigué, mais je vais faire de mon mieux, let’s go!» sera bien plus motivant et pourrait même faire en sorte que tu performes mieux.

En prenant le contrôle de notre discours interne, il est possible de diriger notre attention sur des éléments pertinents à notre performance.

Les pensées peuvent aussi occasionner des modifications dans notre comportement. Un ou une athlète en course à pied qui est envahiE de pensées négatives pourrait carrément arrêter sa course tellement le bourdonnement dans sa tête est intense. Finalement, les pensées vont influencer les émotions comme lorsque le niveau d’anxiété augmente drastiquement à la suite de la pensée «Je vais échouer si ça continue».

Technique #1 : la pleine conscience

Depuis quelques années, la pleine conscience nous offre une approche axée sur l’acceptation, le non-jugement et l’observation des pensées. Lorsqu’une personne (athlète ou non) porte attention à ses pensées de façon consciente, cela peut permettre de diminuer l’impact négatif de celles-ci. Autrement dit, la première étape d’une pratique de pleine conscience est simplement d’être conscientE… mais ce n’est pas toujours aussi simple qu’on pourrait le croire.

Lorsque nous ne sommes pas conscientEs de nos pensées, nous avons tendance à réagir à celles-ci.

Imaginons un ou une athlète en course à pied qui réalise que son rythme diminue et se dirige vers une performance en deçà de ses attentes. Cette personne pourrait se dire «Ah non… je commence à diminuer mon rythme. Si je suis incapable de reprendre un rythme plus rapide, j’aurai une mauvaise performance». Cette pensée pourrait lui ajouter une pression additionnelle et occasionner certaines émotions négatives comme du découragement ou de la colère. Le fait de réaliser qu’il ou elle a eu cette pensée est la première étape de la pleine conscience. Lorsque nous ne sommes pas conscientEs de nos pensées, nous avons tendance à réagir à celles-ci. On n’a qu’à penser à la peur qui peut nous faire fuir ou nous geler complètement. Dans le cas de cette personne, son discours interne pourrait nuire encore plus à sa performance et celle-ci pourrait même abandonner sa course.

Une fois la prise de conscience réalisée, notre coureur ou coureuse pourrait se concentrer sur sa respiration et adopter une attitude de non-jugement. Le non-jugement implique d’éviter de donner des étiquettes à nos pensées (positive, négative, nuisible, aidante, etc.) et de vivre l’expérience présente sans tenter de la modifier. Il s’agit d’une simple introduction aux différents concepts de la pleine conscience, mais ceux-ci peuvent vous permettre de débuter. À force de pratiquer, vous verrez une diminution des impacts négatifs de vos pensées et une meilleure capacité à vous concentrer sur votre expérience dans le moment présent.

Il est toujours possible de formuler de manière optimiste une situation désagréable.

Technique #2 : la modification des pensées

La deuxième méthode de gestion du discours interne implique la modification de celui-ci. Il existe plusieurs moyens pour modifier une pensée. En voici deux :

  • Prendre le contrôle dès le départ: avant de commencer ta course (en t’échauffant, par exemple), utilise des affirmations positives et des mots-clés adaptés à tes objectifs afin de débuter de façon positive. Si ton objectif est de battre ton meilleur temps, tu pourrais te dire «Je vais réussir» ou encore «Je suis rapide». Si ta course est plus longue (un demi-marathon, par exemple) tu pourrais opter pour un discours différent, tel «Un kilomètre à la fois». Répète-toi ces phrases avant de partir puis au besoin durant ta course.
  • Transforme tes pensées négatives en pensées positives: Selon moi, il est toujours possible de formuler de manière optimiste une situation désagréable. En course, nous sommes souvent confrontés à des éléments hors de notre contrôle, comme les conditions climatiques. Il est tout à fait normal de se dire que cette course sera difficile ou pénible, mais demande-toi toujours quelle opportunité se cache derrière cette situation. Tu pourrais te dire «C’est une occasion de devenir plus fort mentalement» ou «C’est hors de mon contrôle, je vais faire de mon mieux».

Si tu souhaites obtenir plus de contenu sur la gestion des pensées en course à pied, j’ai justement créé un programme d’entrainement mental disponible sur le site de Performplus. Tu n’as qu’à répondre à quelques questions puis identifier que tu souhaites travailler la gestion des pensées nuisibles. Bon entrainement !


 (1) Boudreault, V., Trottier, C., & Provencher, M. D. (2016). Discours interne en contexte sportif : Synthèse critique des connaissances. Staps111(1), 43. https://doi.org/10.3917/sta.111.0043

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