Il est connu que pour avoir une bonne masse musculaire, on doit consommer des protéines. Si on manquait de protéines dans notre alimentation, on se décomposerait et on utiliserait nos propres muscles pour nous nourrir. C’est le phénomène de la perte de masse musculaire. Il est donc important d’en consommer tous les jours. D’un autre côté, jusqu’à quel point devons-nous surcharger notre alimentation de celles-ci?
Tout d’abord, faisons le bilan de ce que nous devons retrouver dans une saine alimentation de façon générale. Notre alimentation quotidienne devrait être composée de 45 à 65% de glucides simples (bons sucres). Ils sont le principal carburant de notre cerveau. On devrait aussi y retrouver de 20 à 25% de lipides qui sont une excellente source d’énergie et qui aident au transport des nutriments dans notre corps. Ensuite, une consommation de 10 à 35% de protéines est indiquée, sachant que nos muscles en ont besoin pour se reconstruire. Ces trois nutriments sont très importants dans notre alimentation, mais il faut éviter une surconsommation de ceux-ci. Si l’on consomme trop de glucides, on peut faire augmenter notre taux de glycémie, ce qui est dommageable pour notre santé. En consommant trop de lipides, en particulier les gras trans et les gras saturés, on pourrait nuire à notre circulation sanguine en bloquant partiellement ou complètement nos artères. Un trop grand apport en protéines peut causer de la déshydratation ainsi qu’une prise de poids importante et peut surcharger le travail de nos reins et de notre foie.
D’un autre côté, les protéines jouent plusieurs autres rôles importants: elles nous aident à renforcer notre système immunitaire, à réparer nos blessures et tissus endommagés et à nous fournir de l’énergie. De plus, les hormones, les enzymes, les anticorps, la peau, les ongles, les cheveux, les ligaments, les tendons et les os en sont constitués. Pour avoir tous les bienfaits des protéines, il faut en absorber tous les jours, car contrairement aux lipides, on ne peut pas les stocker. Il est aussi conseillé d’en consommer une petite quantité à la fois (25 g) afin de favoriser leur absorption.
Maintenant que l’on connait les bienfaits et les effets néfastes des protéines sur la santé, comment savoir si on en consomme trop ou pas assez? Voici une formule très simple qui prend en considération vos objectifs personnels: si votre objectif est une prise de masse musculaire, il est recommandé de consommer deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 70 kg doit consommer 140 g de protéines par jour (2 g X 70 kg). Si votre objectif est plutôt du côté de la mise en forme générale, il vous suffira de consommer que 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, donc 56 g pour une personne de 70 kg (0,8g X 70kg).
Un trop grand apport en protéines peut causer de la déshydratation, une prise de poids importante et peut surcharger le travail de nos reins et de notre foie.
Sachant quelle quantité de protéines consommer quotidiennement, il faut savoir maintenant dans quels aliments se les procurer. Les viandes, les poissons et les volailles en sont d’excellentes sources et contiennent environ 16 g de protéines par portion. Les produits laitiers, les fromages, les légumineuses, les noix et les graines en sont aussi de bonnes sources avec 8 g de protéines par portion. Ensuite, certains aliments tels que ceux de la famille des féculents (pain, pâte, pomme de terre, riz, etc.) et certains légumes en contiennent une plus faible dose (2 g par portion). En voyant qu’il est si facile de se procurer des protéines via notre alimentation, avons-nous vraiment besoin de suppléments de protéines telles que la poudre whey? La réponse est NON! Cette poudre blanche consiste en un concentré de protéines de lactosérum extraites du lait et contient environ 30 g de protéines par portion. C’est un produit très dispendieux qui offre les mêmes bienfaits que ceux retrouvés dans notre assiette. Si on a une alimentation équilibrée, on peut facilement aller chercher le nombre de protéines dont notre corps a besoin pour faire fonctionner nos muscles. De plus, une portion de 30 g peut contenir autour de 120 calories, sans tenir compte de tous les autres ingrédients qui y sont contenus. Il faut y penser à deux fois avant de s’ajouter de telles calories lorsqu’on est en processus de perte de poids.
Ensuite, le fait de manger des protéines en extra ne fait pas augmenter la masse musculaire à elle seule. Il faut un programme d’entrainement adapté, du repos adéquat et une alimentation qui respecte aussi les recommandations journalières en termes de glucides, un carburant tout aussi essentiel pour maintenir le bon fonctionnement de nos muscles. De plus, ce programme d’entrainement sera adapté pour travailler en force et en hypertrophie. Il faudra beaucoup d’heures de musculation par jour et plusieurs jours par semaines pour parvenir à une grande prise de masse musculaire. Donc mesdames, n’ayez pas peur de faire vos exercices musculaires en endurance qui vous sont proposés par votre entraineur à raison de trois fois par semaine durant une période de 30 minutes. Vous n’allez pas vous réveiller un bon matin avec les bras de Hulk, le processus est beaucoup plus long et beaucoup plus ardu.
Pour conclure, oui il faut consommer des protéines pour entretenir notre masse musculaire, mais tout se situe dans notre capacité à doser. Prenez le temps de faire votre propre bilan journalier afin de vérifier si vous consommez trop ou pas assez de protéines. Cela vous permettra d’user au maximum de tous leurs bienfaits sans dépasser vos besoins et nuire à votre santé.
