Il est reconnu que l’activité physique et une saine alimentation sont les deux piliers de la santé. Une fois qu’on décide de se prendre en main, comment peut-on les combiner pour être plus performant et avoir moins d’inconfort lors de nos activités physiques? Voici quelques éléments à prendre en considération avant, pendant et après votre entrainement afin d’y arriver.
Avant l’entrainement
Avant un entrainement, il est important de respecter un certain délai entre nos repas ou collations afin de favoriser la digestion, mais aussi pour favoriser l’absorption des nutriments. Plusieurs options s’offrent à vous. Par exemple, deux heures avant un entrainement, il est recommandé de manger un repas normal riche en glucides, avec une quantité modérée de lipides et de protéines, tels qu’une tasse de pâtes de blé entier, la moitié d’une boite de conserve de thon, un petit jus de légumes et un fruit. Par ailleurs, une heure avant l’entrainement, on peut manger un repas léger constitué de glucides et avec très peu de lipides et de protéines. Par exemple, une demi-tasse de céréales à grains entiers avec une tasse de lait 1%. Autrement, moins d’une heure avant l’effort, il faut éviter les aliments riches en glucides simples (miel, sucre, confiture, chocolat), car ils augmentent radicalement notre niveau d’énergie, mais, par la suite, le font chuter très rapidement, ce qui pourrait nuire à notre performance. Ici, le choix d’un yogourt ou d’un fruit va maximiser notre énergie durant l’entrainement.
Pendant l’entrainement
Pendant un entrainement d’une durée d’une heure ou moins, la simple consommation d’eau est indiquée. En ayant consommé suffisamment de glucides, de protéines et de lipides dans les heures et jours avant l’entrainement, les muscles iront puiser dans ces réserves. Si l’entrainement est d’une durée de plus d’une heure, il est conseillé de consommer des glucides (sucres) durant l’entrainement pour aider à refaire des réserves de glycogène (source d’énergie de nos muscles), afin d’avoir un maximum d’énergie. Il est recommandé de consommer des breuvages qui contiennent des sucres simples ayant une concentration maximale de 4 à 8 grammes de sucre pour 100 ml. Les jus d’orange vendus sur les tablettes contiennent en moyenne 9 grammes de sucre, ce qui est trop. Donc, en nous faisant notre propre mélange de 50 ml de jus d’orange et de 50 ml d’eau, on obtiendrait 4,5 grammes de sucre dans ce 100 ml, soit exactement la quantité de glucides qu’on recherche. Il est important de savoir que les jus ont tous des concentrations de sucre différentes. Il faut donc adapter la concentration selon le jus. Les boissons sportives de type Gatorade contiennent le bon rapport sucre/eau, alors elles constituent un bon choix durant un entrainement d’une durée de plus d’une heure. Cependant, elles contiennent moins de vitamines et des minéraux que les autres jus, et sont plus dispendieuses que le jus d’orange.
Après l’entrainement
Après l’entrainement, nos muscles ont besoin de 24 à 48 heures pour refaire leur réserve de glycogène. Afin de maximiser la récupération, il est conseillé de consommer rapidement des glucides, soit dans les 15 à 30 minutes suivant l’entrainement. La quantité suggérée de glucides à consommer est de 1 à 1,5 gramme par kg du poids corporel de la personne. Par exemple, une personne qui pèse 150 lb (68 kg) devrait consommer de 68 à 102 grammes de glucides en post-entrainement. Donc, en respectant ce délai et cette quantité de glucides, cela nous permettra d’emmagasiner beaucoup plus de glycogène dans nos muscles, ce qui augmentera notre performance lors de notre entrainement du lendemain. Ceci étant dit, cette formule est d’autant plus importante pour les gens qui s’entrainent de cinq à six jours par semaine. Un lait au chocolat (la combinaison de glucides et de protéines qui s’y retrouvent favorise leur absorption, ce qui permettra à notre organisme de les utiliser plus facilement pour faire nos réserves d’énergie), une pomme avec des noix ou un muffin maison et un verre de lait sont des exemples de choix adéquats.
Les boissons sportives de type Gatorade contiennent le bon rapport sucre/eau, alors elles constituent un bon choix durant un entrainement d’une durée de plus d’une heure. Cependant, elles contiennent moins de vitamines et minéraux que les autres jus et elles sont plus dispendieuses que le jus d’orange.
Maintenant que nous connaissons ce dont notre corps a besoin d’un point de vue énergétique, que fait-on si on est en processus de perte de poids? Pour les gens qui s’entrainent deux à trois fois par semaine avec un entrainement d’une durée d’une heure, il faudra prévoir vos menus et collations en fonction de ces recommandations et non en augmentant votre consommation de calories. Cependant, sachant que dans une séance d’entrainement d’une heure on dépense en moyenne 500 calories, le fait d’ajouter un lait au chocolat qui contient 150 calories ne nous amènerait plus qu’un faible déficit de 350 calories. Malgré l’efficacité de celui-ci pour refaire nos réserves d’énergie, il pourrait nous freiner dans notre perte de poids.
Parlons hydratation
Les femmes devraient consommer 2,2 litres (9 tasses) d’eau et les hommes 3 litres (13 tasses) d’eau par jour. Cette quantité doit être augmentée les jours où on fait de l’activité physique pour éviter les symptômes de déshydratations (soif, fatigue, faiblesse, mal de tête, étourdissement, diminution des performances physique, etc.). La quantité d’eau supplémentaire à ingérer varie d’une personne à l’autre selon l’âge, le niveau de forme physique, la quantité de sueur, la durée et l’intensité de l’activité physique. Le plus important est de boire de façon répartie dans la journée avant, pendant et après l’entrainement.
Pour conclure, en tenant compte du temps dont on dispose entre nos repas et nos périodes d’entrainement, il est possible de choisir les bons aliments pour maximiser nos performances.
