Les analogies pour décrire une séance d’entraînement ne manquent pas. Qu’on la compare avec la structure d’un repas (entrée, plat principal et dessert) ou avec la construction d’une maison (excavation, fondations, etc.), un fait demeure : une séance d’entraînement se doit de suivre des étapes logiques et conséquentes les unes avec les autres. Petite énumération de celles-ci.
Prologue : le pré-entraînement
Une séance d’entraînement, ça commence des heures, sinon des jours à l’avance. En fait, elle débute dès l’instant où la planification et l’ébauche des grandes lignes sont effectuées. Mine de rien, se fixer des objectifs précis à atteindre, s’assurer que ces derniers s’inscrivent dans une certaine continuité et planifier soigneusement les détails logistiques propres à la séance, c’est l’avoir déjà amplement entamée.
Loin d’être symbolique, cette étape cruciale influence les résultats et bénéfices attendus. La négliger signifie compromettre un peu – pour ne pas dire beaucoup – le développement des qualités athlétiques que l’on souhaite ardemment améliorer. C’est là toute la différence entre un investissement rentable de ressources ou, au contraire, un gaspillage éhonté de temps, d’argent et d’énergie.
Une fois le cadre dûment défini, voici venir le moment où l’anticipation de l’épreuve à venir – des possibles écueils aux difficultés réelles, en passant bien sûr par les ressources considérables à mobiliser pour la réaliser – prend toute la place. Pour structurer ce moment et le vivre consciemment, la meilleure solution demeure la pratique mentale.
Reconnue pour ses innombrables bénéfices au niveau motivationnel, attentionnel et éducationnel, la pratique mentale – une forme plus poussée de visualisation – se définit comme la répétition symbolique de la tâche immédiate, c’est-à-dire virtuelle et dénuée de toute activité musculaire apparente.
Pour certains, cette gymnastique de l’esprit sera utile pour se mettre dans la disposition mentale– en bon québécois, on dirait se primer – de l’entraînement à venir. Pour d’autres, elle servira au contraire à canaliser l’anxiété et la tension face à ce même événement qui, eh oui, peut s’avérer stressant.
Première étape : l’échauffement
Vient maintenant le moment tant attendu de s’attaquer à ladite séance. Tout commence par l’échauffement – et non réchauffement – qui, grossièrement, sert à effectuer une transition graduelle entre l’état de repos et celui propice à la réalisation de l’entraînement.
Comme son nom l’indique, l’échauffement implique une légère élévation de la température corporelle qui permettra de faciliter les nombreux processus physiologiques à l’œuvre lors de l’exercice (activité enzymatique à l’intérieur du muscle, vitesse et efficacité de la conduction de l’influx nerveux, perfusion et oxygénation musculaire).
De plus, on constate également une diminution de la viscosité musculaire ainsi qu’une diminution de la malléabilité des fascias et autres tissus conjonctifs. Sur le plan respiratoire, un échauffement approprié, c’est-à-dire suffisamment long et intense, immunisera temporairement les bronches contre des épisodes subséquents de détresse respiratoire.
Prises ensemble, toutes ces adaptations aiguës à l’exercice aident non seulement à hausser le rendement à l’entraînement, mais, de plus, réduisent les risques de blessures pour un niveau identique de sollicitation. Au final, on parle donc d’optimisation des bénéfices tirés de la séance ainsi que de prévention de vilains bobos. Chouette, n’est-ce pas?
Étape finale : le retour au calme
Une fois la distance parcourue, les intervalles complétés, les charges soulevées ou les éducatifs réalisés – et avant de rentrer aux douches! –, l’organisme doit tout d’abord revenir activement à un état de repos. Pourquoi donc?
Tout d’abord, et contrairement à ce que l’on pourrait penser de prime abord, le retour au calme n’aide que très peu l’organisme à récupérer de la séance. Bien sûr, il permet d’abaisser tout en douceur les fréquences cardiaques, d’accélérer le retour à des valeurs basales de lactatémie et ainsi de suite. Mais la vérité, c’est qu’aucune de ces réalités physiologiques ne se traduira par la suite en avantage tangible au niveau de la récupération.
En d’autres mots, peu importe que vous fassiez ou non un cool-down, vous serez tout aussi fatigué et potentiellement courbaturé le lendemain. Le seul plus, si bien sûr il y en a un, c’est uniquement au niveau psychologique qu’il se situe.
Une séance d’entraînement se doit de suivre des étapes logiques et conséquentes les unes avec les autres.
Là où le retour au calme devient très intéressant, c’est lorsqu’on le considère comme une extension, dans le sens de prolongement, de la séance d’entraînement. Une extension qui, à bien des égards, peut littéralement changer les effets provoqués par cette dernière, c’est-à-dire toutes les réactions chimiques et moléculaires se produisant au sein même des cellules.
Dans cette optique, le simple fait de s’adonner, par exemple, à une activité cardiovasculaire de faible intensité après une séance de musculation d’hypertrophie peut complètement en annuler l’effet «prise de masse musculaire». Toutefois, opter pour des étirements, voire même ne rien faire à la suite de cette même séance, peut, au contraire, potentialiser cet effet.
Épilogue : l’après-entraînement
Habituellement, il se résume en un seul mot: récupération. L’objectif ici consiste à remonter au plus vite la pente de la «vallée de la fatigue» pour pouvoir ainsi mieux y replonger. Soins en massothérapie, sommeil adéquat et bains contrastes figurent, entre autres, au menu. Point de vue stratégies nutritionnelles, même la bière – riche en glucides dont nos muscles «asséchés» par l’effort raffolent – est de mise… à condition bien sûr qu’elle soit dépourvue d’alcool.
